Alimentos para aumentar masa muscular

Ya hemos visto en nuestra web un listado de alimentos para perder peso, unos ingredientes estrella que muchos los llaman super alimentos por sus propiedades para poder reducir el peso de nuestro cuerpo. Hoy vamos a ir un poco más allá y vamos a ver los alimentos para aumentar masa muscular más destacados. Como siempre decimos, con estos ingredientes no es suficiente y es necesario llevar a cabo una serie de ejercicios de musculación que ayuden al cuerpo a generar más fibras musculares, además de llevar una dieta equilibrada que tenga unos niveles de proteínas en torno a los 1,5 – 2 gramos por kilo. Ahí está la clave de estos alimentos, en la cantidad de proteína. Aunque no nos tenemos que olvidar de controlar los carbohidratos para que esos músculos se vean más.

Tabla de contenidos

1 Principales alimentos para aumentar masa muscular

Principales alimentos para aumentar masa muscular

Vista la introducción anterior, necesario para aclarar conceptos, vamos a ver ahora esos alimentos que, por sus aportes de proteína, están muy indicados para ganar músculo.

Queso batido

Iniciamos este listado con uno de los productos estrella para ganar músculo. Este es el queso batido (o queso quark). Lo bueno de este lácteo es que se encuentra en su versión desnatada, por lo que no aporta grasas. Lo podemos encontrar en grades superficies sin problemas y aunque al principio sabe un poco ácido, poco a poco te acostumbras y está incluso bueno. También lo podemos tomar con nueces, chocolate puro, miel, etc. y mejora mucho. Su aporte de proteínas es muy grande, de ahí que está recomendado casi para cualquier persona.

Carne blanca

La carne blanca es otro de estos alimentos para ganar músculo. Al final, en todos estos productos hay una serie de características comunes: poca grasa, pocos hidratos y mucha proteína. Pues bien, la carne blanca cumple con estas condiciones a la perfección. En este grupo de alimentos nos encontramos con el pollo, el lomo de cerdo, el pavo y el conejo. Se pueden tomar de mil maneras aunque la mejor forma de hacerlo para no tomar demasiadas grasas es a la plancha.

Pescado blanco

Con casi las mismas propiedades que la carne blanca nos encontramos con el pescado blanco. Panga o merluza son los productos estrellas de este grupo de alimentos. Para ahorrar algo de dinero los podemos encontrar congelados. Además, para consumirlos, podemos optar por añadir alguna salsa de tomate natural que los haga más sabrosos que consumir solo a la plancha.

Avena

Te puede extrañar ver un cereal en este grupo de alimentos para aumentar masa muscular. Pero es que, los hidratos también son necesarios y en el caso de la avena además vienen con proteína por lo que son los mejores hidratos que podemos tomar en el día. Ya hemos hablado en alguna ocasión de este alimento y es verdad que al principio no es muy agradable de ingerir. Sobre todo cuando tenemos intención de sustituir nuestros cereales habituales por la avena y la añadimos en la leche. La avena hay que elaborarla un poco más (bien con tortitas o galletas artesanas) o acostumbrarnos a su saber en un porridge, pues de lo contrario la vamos a acabar aborreciendo.

Proteína de suero de leche

Si durante el día no tenemos la capacidad para consumir toda la proteína que necesita nuestro cuerpo para ganar músculo (de 1,5 a 2 gramos por kilo de peso), puede ser que tengamos que recurrir a los suplementos deportivos en forma de batidos de proteína. La proteína de suero de leche es un claro ejemplo de este tipo de suplementos. En un solo batido nos proporcionará las mismas proteínas que un filete de carne.
Se habla mucho acerca de si es buena o no esta proteína. El meterlo dentro de este listado de alimentos para aumentar masa muscular te puede dar una pista, es una buena opción pero no milagrosa. Es simplemente otra forma de tomar proteína, ni te va a producir una enfermedad ni te va a dar un músculo enorme en 3 días. Ahora bien, si consumimos proteína en exceso (mediante batidos o mediante carne), vamos a tener serios problemas de salud, pero esto no será proporcionado por la proteína de suero de leche, será por tu mala planificación.

Frutos secos

Los frutos secos también están recomendados en cualquier dieta para ganar masa muscular. Es verdad que por si solos no tienen demasiada proteína, pero aportan grasa de buena calidad para nuestro cuerpo. Puede parecer raro, pero está demostrado que la grasa es uno de los macronutrientes más importantes para conseguir aumentar la masa muscular después de las proteínas. De ahí que sea necesario consumirla, aunque siempre de forma insaturada. Los frutos secos, junto al salmón o a el aguacate son algunos de los products que llevan esta grasa tan beneficiosa para nuestro organismo y, especialmente, para ayudar a crecer nuestros músculos. Además, estos alimentos tienen lo que se conoce como colesterol bueno, que es muy necesario y evita problemas cardiacos.

Legumbres

Legumbres como los garbanzos o las lentejas son unos alimentos para aumentar masa muscular muy recomendados de tomar semanalmente. El motivo, pues que aportan una gran cantidad de proteínas a nuestro organismo, además esta proteína es distinta a la de la carne y ya se sabe que en la variedad está el éxito. Hay mil formas de tomar legumbres si no te gustan los habituales platos de “puchero”, ahora se ha puesto muy de moda el hummus, si lo haces en casa y no optas por el industrial es una buena alternativa para conseguir tomar legumbres sin que tengamos que recorrer a platos que no nos gustan. Y es que, si conseguimos que todos los platos de nuestra dieta sean platos sabrosos y que nos gusten, no tendremos la sensación de estar haciendo dieta y la podremos llevar mucho mejor y sin fallos. De hecho esta será la clave del éxito para ganar masa muscular o llevar a cabo cualquier otro tipo de objetivos con nuestras dietas y ejercicio físico.

Lomo embuchado

Otro de los alimentos que encontramos fácilmente en el supermercado y que es perfecto para aumentar masa muscular es el lomo embuchado de cerdo. Cuidado porque el paquete es similar al cabecero de lomo pero este último tiene más grasa por lo que la mejor opción es recurrir siempre al lomo embuchado. Este lomo tiene muchas proteínas, pocas grasas y cero hidratos de carbono. La parte negativa es que lleva bastante sal y esto puede ser perjudicial para la retención de líquidos por lo que si queremos meterlo en nuestra dieta deberemos de reducir los niveles de sal en otras comidas para compensar.
Un producto con unos macronutrientes muy similares es el lomo de pavo. Tiene un poco más de grasa, pero más o menos es lo mismo que el lomo embuchado. Para combinarlos es una muy buena opción y se pueden tomar como segundo, entre el pan, para el desayuno, etc.

Atún

Otro clásico de los alimentos para ganar músculo es el atún. Lo tenemos fresco, congelado o en conversa que es como más se consume. Las latas de atún son económicas, fáciles de llevar y están muy buenas para añadir a una ensalada, entre el pan, con pasta, etc.
El atún en lata lo podemos encontrar en aceite de oliva, aceite de girasol, con salsa de tomate o al natural. A priori puede parecer que al natural es la mejor opción, pero si escurrimos el que lleva aceite de oliva diría que es mejor éste ya que al natural le añaden mucha cantidad de sal para que tengo un sabor mejor. Ponca gente sabe esto y la realidad es que esa sal hace que compense tomar el aceite que quede en el atún tras escurrirlo pues será muy poco y no deja de ser aceite de oliva crudo que no solo es bueno para el cuerpo, si no que también es necesario como fuente de grasa saludable. Alimentos para ganar masa muscular 17 mayo, 2016 por Redacción Conseguir más músculo es algo que quiere la mayoría de personas que se inician en un gimnasio. Antes era que solo los hombres querían pero hoy en día también mujeres están interesadas en mejorar su aspecto físico ganando músculo. Por este motivo hemos querido dedicar este artículo a seleccionar los mejores alimentos para ganar masa muscular. Revisando muchas webs hay artículos donde venden alimentos con una especie de misticismo casi mágico. Aquí no te vas a encontrar eso pues los alimentos que ayudan a ganar músculo son los que tienen más aporte de proteínas, ni más ni menos. El resto pues es marketing, muy bien logrado, pero marketing.

Alimentos para ganar masa muscular más recomendados

Pollo ¿A que no te esperabas encontrar el pollo en esta lista? Seguro que si, pero nunca viene mal recordarlo pues cuenta con una gran cantidad de beneficios para ganar músculo. El primero, por supuesto, su alto aporte en proteínas. Además, si nos tomamos la pechuga, las grasa son mínimos por lo que lo podemos tomar siempre que quieras. Para aquellos que estén hartos de tomarlo siempre a la plancha, si le hacemos una especie de rebozado con huevo y avena y lo metemos al horno, el resultado es muy bueno y muy saludable. Pavo Junto al pollo, otra opción que podemos consumir es la del pavo. Prácticamente mismas características que el pollo, por lo que se recomienda intercalar para aquellos que se aburren de comer siempre lo mismo. Pescado blanco El pescado blanco es el pollo del mar. Altas cantidades de proteínas y bajo nivel de grasas. Sin hidratos si lo tomamos a la plancha y lo compramos en filetes como los que venden ya congelados que salen, por cierto, muy económicos. Eso si, no son muy sabrosos si solo lo hacemos a la plancha. Por este motivo hay que buscar recetas como las que os dejo a continuación: Añadimos cebolla y pimienta a la sartén junto al pescado blanco, cubrimos con tomate triturado una vez esté dorado el pescado y listo! La merluza o la panga son considerados pescados blancos. Lácteos desnatados no edulcorados Los lácteos desnatados no edulcorados suelen ser los grandes olvidados de estas listas de alimentos para ganar masa muscular y la verdad es que es un error porque son muy interesantes. Cuentan con una gran cantidad de proteínas y de pocas grasas. Además, si lo compramos sin edulcorantes ni azúcares añadidos, son una muy buena opción para comer durante cualquier hora del día pues tampoco tendrán hidratos. Algunos ejemplos de lácteos desnatados no edulcorados: Yogures desnatados no edulcorados Yogur griego 0% no edulcorado Queso fresco batido 0% Requesón 0% Legumbres Si nos vamos al mundo vegetal, los alimentos que más cantidad de proteínas tienen son las legumbres. Especialmente las lentejas y los garbanzos no pueden faltar en tu dieta por lo menos una vez a la semana. Si no logramos comerlos cocidos o en guiso, podemos optar por hacer un hummus con los garbanzos, es uno de los platos de moda ya que está muy rico y se puede hacer fácilmente. De todas formas, en los supermercados también encontramos hummus bastante logrados y con no muchas grasas saturadas ni azúcares, por lo que lo podríamos meter en nuestra dieta. Aunque siempre se recomienda que sea mejor algo elaborado por nosotros mismos. Alimentos con grasa para ganar masa muscular Grasas Ya hemos visto los alimentos para ganar masa muscular con proteínas, ahora nos vamos a centrar en aquellos que tienen grasas. Cuidado, estos alimentos no hay que abusar (unos 50-80gr de grasa al día dependiendo de cada una de vuestra dietas), pero deben de estar. Está comprobado que una alimentación que cuenta con esa cantidad de grasa ayuda a mejorar la creación de músculo. Ahora bien, la grasa no debe ser saturada, por eso vamos a poner estos alimentos para quien desconozca cómo conseguir grasa de la buena para nuestros cuerpo. Pescado azul El pescado azul cuenta con una gran cantidad de esta grasa recomendada para conseguir más músculo. El salmón o la trucha son dos ejemplos de estos pescados. Se pueden tomar a la plancha o incluso ahumado. Es verdad que su precio no es muy económico, pero una vez a la semana se recomienda tomarlo. Además es un importante aporte de omega 3, que lucha contra la creación del colesterol malo y consigue mejorar la absorción de macronutrientes. Frutos secos No sabíamos donde meter los frutos secos dentro de nuestra lista de alimentos para ganar masa muscular. Finalmente lo hemos metido en el de las grasa pero los frutos secos también cuentan con una buena cantidad de proteínas por cada 100 gramos. Eso si, hay que consumirlos crudos o tostados, sin sal para evitar la retención de líquidos. Almendras, nueces, anacardos, pistachos, cacahuetes, etc., las opciones son variadas y están muy buenos. Los hay más económicos y con un precio más elevado, elige el que mejor se adapte a tus gustos y a tu economía. Aguacate Terminamos con uno de los alimentos que más de moda está por sus propiedades y por las opciones que nos permite obtener en la cocina. El aguacate es una fruta tropical que, al contrario del resto de las frutas, tiene un alto aporte en grasas y no en hidratos. Son grasas de las buenas y, por tanto, pueden estar en nuestra lista de alimentos para ganar masa muscular. Se puede tomar solo o mezclado con cebolla y tomate formando lo que se conoce como guacamole. Esta salsa mexicana es muy famosa por su sabor y porque se puede tomar muy fácil con unos trozos de pan, encima de una ensalada, con unas fajitas, etc. Como ocurre con el hummus, las marcas han logrado hacer este producto con buenos macros envasado, si tienes poco tiempo puedes optar por comprarlo ya hecho. En supermercados se pueden encontrar tarrinas de guacamole con un 99% de aguacate, que está muy bien para ser algo prefabricado. Cómo consumir los alimentos para ganar masa muscular Tan importante es saber qué alimentos para ganar masa muscular consumir como dar con la forma de cocinarlos. Si hacemos una mala cocción de estos alimentos podemos hacer que aumente su porcentaje de grasa o que directamente pierdan propiedades. En este apartado daremos algunos consejos para dar con la clave sobre cómo cocinarlos. Nunca fritos, mejor a la plancha o al horno. Este consejo puede parecer algo que todo el mundo conoce, pero nada más lejos de la realidad. Hay mucha gente que fríe los alimentos por costumbre y no sabe que cuando añadimos aceite de oliva a una temperatura elevada, las grasas saludables de este aceite se convierten en grasas saturadas, con lo que no solo estamos consumiendo más calorías, también estamos poniendo en riesgo nuestra salud. La mejor alternativa a esta forma de cocinar los alimentos es, o bien a la plancha, o bien al horno ya que de esta forma no se utiliza aceite y no hay grasas saturadas. Mejor aceite de coco para cocinar. El aceite de oliva tiene unas enormes propiedades beneficiosas para nuestro organismo. Pero estas propiedades se mantienen cuando se toma crudo (en una ensalada o en una tostada). Como acabamos de comentar, cuando se caliente a altas temperaturas las propiedades no son tan buenas. Por este motivo mejor optar por aceite de coco que sus propiedades a altas temperaturas son mejores. Consumir los azúcares después del entrenamiento. Después del entrenamiento se produce lo que se conoce como ventana anabólica. Esto hace que podamos ingerir mucha mayor cantidad de azúcar sin que ésta se convierta en grasa, por eso hay que meter en esta comida fruta, hidratos como pan o cereales, etc. Eso si, tampoco hay que abusar y tomar comida rápida o similares ya que se trata de consumir alimentos para ganar masa muscular. Siempre desayunar. Si estamos pensando en conseguir más músculo, no podemos dejar pasar la oportunidad de iniciar el día con un buen aporte de hidratos y proteínas. Es verdad que los últimos estudios hablan de que lo importante es el balance final, pero desayunar nos pondrá las cosas más fáciles si no queremos pasar hambre. Además, si entrenamos por la mañana, ir sin desayunar nos hará estar más débiles pues toda la noche sin comer nada se nota. Por este motivo, desde este blog somos partidarios de desayunar si se quiere conseguir aumentar la masa muscular.

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